Nezaradené

Viete už, čo je to proteín?

Proteín je makronutrient, ktorý je nevyhnutný pre vybudovanie svalovej hmoty. Ak cvičíte, alebo sa len zaujímate o zdravú stravu, pokojne čítajte ďalej.

Či už si chcete svoje svaly vybudovať alebo len vyrysovať, prvým dôležitým krokom pre vás bude príjem proteínov, teda bielkovín. Tie sú základnou stavebnou jednotkou svalov. Existujú tri makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Makroživiny nám vo všeobecnosti dodávajú energiu a teda aj kalórie. Zaujímavé je, že každý gram bielkovín obsahuje 4 kalórie a bielkovina tvorí asi 15 percent telesnej hmotnosti človeka. Keďže je proteín stavebným kameňom svalovej hmoty, určite by ste naňho v strave nemali zabúdať.

 

Koľko bielkovín?

 

Lekári uvádzajú, že 10 až 35 percent denných kalórií pochádza z bielkovín. Množstvo potravín bohatých na bielkoviny by takisto malo závisieť od veku, pohlavia a úrovne telesnej aktivity. Bezpečné množstvo pre každého z nás by malo byť od 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti až do 2 gramov bielkovín na kilogram (pre veľmi aktívnych športovcov). Väčšina ľudí potrebuje 20 až 30 gramov bielkovín na jedlo. To je napríklad 2,5 vaječného bielka na raňajky.

 

Zdroje bielkovín

 

Za časť proteínovej skupiny sa považujú všetky potraviny vyrobené z mäsa, hydiny, morských plodov, fazule a hrášku, vajec, spracovaných sójových bôbov ale aj orechov a semien. Priznajme si, že asi väčšina z nás konzumuje minimálne pár z týchto spomenutých potravín, no dôležité je, aby sme si stravu vedeli skombinovať tak, aby bola pestrá a nie veľmi mastná.

Veľmi dobrými a kvalitnými zdrojmi bielkovín sú aj potraviny rastlinného pôvodu. Napríklad taký sójový proteín pochádzajúci zo sóje je dostupný vo viacerých formách- mlieko, tofu či rôzne mäsové náhrady. Ak chcete zo sóje vyťažiť to najlepšie, jedzte ju v jej prirodzenej podobe. Ale aj spracovaná forma ako tofu je skvelou voľbou, po ktorej nasledujú proteínové prášky a nápoje.

 

Mäso má vo všeobecnosti vysoký podiel bielkovín. Pozrite sa, koľko ich obsahujú iné, nemenej chutné potraviny:

·         Sardinky, ančovičky, tuniaky (okolo 22 gramov bielkovín na porciu)

·         Fazuľa (20 gramov na pohár)

·         Šošovica (13 gramov na pohár)

·         Arašidové maslo (8 gramov na 2 polievkové lyžice)

·         Zmiešané orechy (6 gramov na porciu)

·         Quinoa (8 gramov na 1 šálku)

·         Grécky jogurt (23 gramov na balenie)

·         Tvaroh (14 gramov na balenie)

·         Vajcia (6 gramov)